لماذا تعمل التمارين الرياضية العجائب؟

إن أسلوب الحياة النشط يفيدنا لأسباب عديدة، غير الأسباب المعروفة

نعلم جميعًا أننا يجب أن نمارس الرياضة، لكن القليل منا يدرك أن ممارسة الرياضة هي الشيء الأكثر أهمية الذي يمكن أن يفعله معظمنا لتحسين صحتنا أو الحفاظ عليها. الحركة المنتظمة لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والتسبب في الوفاة نتيجة لذلك، ولكنها تمنع أيضًا أنواعًا معينة من السرطان، وتحسن المزاج، وتبني العظام، وتقوي العضلات، وتطور قدرة الرئة، وتقلل من خطر السقوط والكسور. ويساعد على التحكم في الوزن الزائد - وهذه ليست سوى بعض من التأثيرات المعروفة.

وقد كشفت العديد من الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة عن فوائد إضافية. ومن بين أمور أخرى، يبدو أن النشاط البدني يقوي قدرات الدماغ، وخاصة القدرة على أداء المهام التي تتطلب الاهتمام والتنظيم والتخطيط. فهو يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق لدى بعض السكان ويحسن قدرة الجهاز المناعي على التعرف على أنواع معينة من السرطان ومحاربتها. بالإضافة إلى وصف الفوائد الصحية العامة للنشاط البدني المنتظم، بدأ الباحثون في تفصيل التغيرات الإيجابية التي تحدث على مستوى الخلايا والجزيئات في أمراض مثل تصلب الشرايين والسكري.

تظهر الدراسات التي تهدف إلى دراسة آثار النشاط البدني، الكبير والصغير، على الأجهزة المختلفة في جسم الإنسان (القلب والأوعية الدموية، والجهاز الهضمي، وجهاز الغدد الصماء، والجهاز العصبي، وغيرها) أن الفوائد مستمدة، على ما يبدو، من ، من مجموعة متنوعة من التحسينات المعتدلة في علم وظائف الأعضاء، وهذا يتعارض مع فكرة التأثيرات الإيجابية الكبيرة على عدد قليل من العمليات في خلايا وأنسجة معينة.

وأدرك الباحثون أيضًا أنه لا يتعين على الأشخاص التنافس في سباقات الترياتلون للاستمتاع بفوائد التدريب البدني. قبل عشرين عاما، كان خبراء الصحة يركزون بشكل شبه حصري على فوائد النشاط القوي. لكنهم يؤكدون اليوم على قيمة الحركة المعتدلة المطولة. وفي دراسات مستفيضة في مجال صحة المرأة، أظهرت إحدىنا (مانسون) أن النشاط المعتدل له فوائد يمكن مقارنتها بفوائد النشاط القوي. بناءً على بيانات هذه الدراسات وغيرها، توصي المبادئ التوجيهية الحالية للنشاط البدني في الولايات المتحدة (المنشورة عام 2008) بالنشاط المعتدل، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمس مرات في الأسبوع أو أكثر، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، مثل مثل الركض مرة واحدة في الأسبوع بالإضافة إلى ممارسة نشاط تقوية العضلات لمدة 30 دقيقة مرتين على الأقل في الأسبوع.

إن إلقاء نظرة فاحصة على بعض النتائج الأكثر إثارة يكشف عن الطرق غير المتوقعة التي تحمي بها التمارين أجسامنا وتبقيها تعمل بشكل صحيح.

آثار فورية

لفهم أحدث النتائج بشكل كامل، من المفيد معرفة استجابة الجسم النموذجية للطلبات البدنية المتزايدة. يمكن أن يختلف التدريب البدني من شخص لآخر. ويمكن أن يأخذ أشكالاً مختلفة، كالمشي على الثلج، أو السباحة، أو المشي السريع على الشاطئ، وفي كل منها يكون على مستوى مختلف من الجهد. إن التدريبات الهوائية هي التي تزيد بشكل كبير من كمية الأكسجين التي تستهلكها العضلات، وبالتالي تتطلب من الرئتين العمل بجد. فوائدها الصحية هي أيضا الأكثر مفهومة. ومع ذلك، هناك أيضًا مجال لتدريب أقل على الحركة، مثل رفع الأثقال وتمارين التوازن.

لقد طور العلماء طرقًا دقيقة إلى حد ما لقياس شدة التمارين الرياضية في مختبرات الأبحاث. خارج المختبر، هناك طريقة فعالة وأقل تكلفة لقياس مدى مجهود جسمك وهي اختبار الكلام: يبدأ النشاط المعتدل عندما يتسارع معدل ضربات القلب، وتتنفس بشكل أكثر كثافة. إذا كنت قادرًا على التحدث أو القراءة أثناء الحركة، فأنت لا تزال في مستوى شدة معتدل. من ناحية أخرى، إذا كنت لا تستطيع إلا أن تنطق كلمة أو كلمتين في كل مرة، فهذا تمرين قوي. على الجانب الآخر من المقياس، إذا كنت قادرًا على الغناء بشكل صحيح أثناء الحركة، فستكون شدة تدريبك منخفضة.

وفي كل مرة يزيد فيها الإنسان معدل التدريب، يقوم جهازه العصبي بتهيئة جميع أعضاء الجسم للعمل. في البداية، قد يشعر المتمرن بزيادة الوعي وارتفاع معدل ضربات القلب وتسارع التنفس والتعرق الخفيف. داخل الجسم، ينخفض ​​تدفق الدم إلى الأعضاء التي ليست ضرورية للحركة، مثل الجهاز الهضمي والكلى. ومن ناحية أخرى، تتوسع الأوعية الدموية في العضلات النشطة وتضمن تدفق كمية كافية من الدم الغني بالأكسجين إلى المكان الذي يحدث فيه أكبر جهد.

داخل الخلايا العضلية، ينتشر الأكسجين إلى هياكل خلوية تسمى الميتوكوندريا، والتي تستخدم لإنتاج الطاقة لتلبية احتياجات الخلية. الوقود في قاعدة هذه العملية هو جزيء السكر الجلوكوز، الذي ينتجه الجسم عن طريق تحطيم قطع أكبر من الطعام ويتم امتصاصه أثناء عملية الهضم. يؤدي اتصال الأكسجين بالجلوكوز في الميتوكوندريا إلى عملية تشبه الاحتراق بشكل فعال: في وجود الأكسجين، تكون أجسام الميتوكوندريا قادرة على إنتاج ما يقرب من 20 مرة من الطاقة من كل جزيء جلوكوز أكثر مما تنتجه بدونه.

أول جزيئات الجلوكوز التي يحرقها الجسم هي جزيئات يتم تخزينها في مركب يسمى الجليكوجين، ويوجد بشكل رئيسي في الكبد والعضلات. ولكن مع تقدم التدريب، تنفد مخازن الجليكوجين المتاحة وتصبح جزيئات الدهون الثلاثية (نوع من الدهون) المصدر الرئيسي للوقود. وينتج عن هذا الاحتراق الداخلي منتجات ثانوية معينة، مثل حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون، والتي تتسرب من العضلات إلى مجرى الدم. وعندما يحدث هذا، يبدأ باقي الجسم في الشعور بها. ويؤدي التركيز المتزايد لهذه النفايات إلى حدوث تفاعلات كيميائية حيوية إضافية في الدماغ والرئتين والقلب، حتى يصبح التخلص من هذه المركبات في نهاية المطاف أكثر كفاءة وأقل تعباً.

تبدأ فوائد التدريب البدني في التراكم إلى حد كبير بمجرد أن يصبح النشاط البدني عادة منتظمة. يتكيف الجسم مع المتطلبات المتزايدة الملقاة على عاتقه، وتزداد القدرة على التحمل مع "حصول الشخص على الشكل المناسب". على سبيل المثال، تعالج الرئتان المزيد من الأكسجين عندما تصبح الأنفاس أعمق، ويضخ القلب المزيد من الأكسجين مع كل نبضة. مثل هذا التكيف، الذي يبدأ عادة في الظهور في غضون أسابيع قليلة من اتباع إرشادات التدريب البدني، يسبب أيضًا تغيرات بيولوجية تعمل على تحسين الصحة على المدى الطويل.

التغيرات الجزيئية

يمكن ملء مكتبات كاملة بالبيانات التي توضح تأثيرات النشاط البدني على كل شيء بدءًا من أجهزة الأعضاء الرئيسية وحتى تشغيل وإيقاف جينات معينة. سنركز على بعض الآليات المكتشفة مؤخرًا والتي تساعد في تفسير سبب تحسين النشاط البدني لقدراتنا المعرفية وزيادة قدرتنا على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. هذه التغييرات لها تأثير أكبر على نوعية الحياة التي تفوق تقريبا أي فائدة أخرى لممارسة الرياضة.

لقد عرف الرياضيون دائمًا أن التدريب يحسن مزاجهم وصحتهم العقلية. ومع ذلك، فقط في عام 2008، تمكن العلماء من قياس شعور العدائين "بالنشوة" بشكل مباشر: وهو شعور بالنشوة يظهر بعد تمرين طويل. اكتشفوا أنه خلال المسافات الطويلة، لا يقوم الدماغ فقط بإفراز المزيد من الإندورفين (الهرمونات الشبيهة بالأفيون التي تحفز الشعور اللطيف)، ولكنهم حددوا أيضًا أن هذه المركبات تنشط في مناطق معينة من الدماغ المسؤولة عن المشاعر القوية. وقبل ذلك، حددت الدراسات زيادة مستوى الإندورفين في مجرى الدم فقط، بغض النظر عن التغيرات التي تطرأ على الدماغ.

في الآونة الأخيرة، ركز الباحثون على التغيرات الكيميائية في الدماغ، والتي تنتج عن التدريب وتحسين قدرتنا على التركيز والتفكير واتخاذ القرارات. وفي عام 2011، أجريت تجربة علمية صارمة، شملت التقسيم العشوائي إلى مجموعات مكونة من 120 شخصًا في الستينيات والسبعينيات من أعمارهم. وأظهرت هذه التجربة أن التدريب البدني يزيد من مساحة في الدماغ تسمى الحصين. ولاحظ الباحثون أن الجزء المعين من الحصين الذي تأثر بالتدريب هو ما يسمح للناس بتذكر البيئات المألوفة. كما أنها إحدى المناطق الوحيدة في الدماغ التي تنتج خلايا عصبية جديدة، على الأقل في فئران التجارب. من الشائع أن الخلايا العصبية الجديدة تساعد في التمييز بين الأحداث والأشياء المتشابهة ولكن المنفصلة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات المركب الكيميائي المسؤول عن تشجيع نمو هذه الخلايا العصبية الجديدة: وهو جزيء يعرف باسم عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، أو BDNF.

الآن، تتحدى الأبحاث الحكمة التقليدية حول كيفية الوقاية من أمراض القلب. في الماضي، اعتقد العلماء أن النشاط المنتظم يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض بشكل رئيسي عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل كمية الكوليسترول الضار (LDL) مع زيادة كمية الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم. هذا الاستنتاج صحيح جزئيا فقط. على الرغم من أن التدريب يخفض ضغط الدم بشكل كبير بالنسبة لبعض الأشخاص، إلا أن هذه الفائدة تكون ضئيلة نسبيًا بالنسبة للأغلبية. كما أن أنواعاً معينة من التدريبات، وخاصة تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، يمكن أن ترفع مستوى HDL، في عملية قد تستغرق شهوراً ويكون تأثيرها متواضعاً، بحدود نسبة قليلة فقط.

وقد وجدت دراسات أخرى أن التأثير الأكثر أهمية المرتبط بـ LDL هو كيفية تغيير التمارين لخصائص الجزيء نفسه بدلاً من كميته في الدم. من وجهة نظر فنية، فإن LDL ليس مجرد كوليسترول، بل هو مجموعة كيميائية تحمل الكولسترول في مجرى الدم، مثل السيارة التي تحمل التسليمات من متجر البقالة. بما أن الكولسترول مادة دهنية، فهو غير قادر على الذوبان في البيئة المائية للدم ويحتاج إلى تعبئته في مواد قادرة على ذلك. توجد مجموعات LDL نفسها في مجموعة متنوعة من الأحجام، على غرار الدراجات البخارية والسيارات والشاحنات التي تنقل المنتجات.

في السنوات الأخيرة، اكتشف بعض العلماء أن مجموعات LDL الصغيرة خطيرة بشكل خاص. ومن بين أمور أخرى، فإنها تميل إلى فقدان الإلكترونات، التي تنتقل إلى جزيئات أخرى في الأوعية الدموية وتؤدي إلى إتلافها والخلايا التي توجد فيها (تخيل سائقًا جامحًا في مركبة توصيل متهالكة). في المقابل، فإن كتل LDL الأكبر حجمًا هي أيضًا أكثر استقرارًا كيميائيًا وتنتقل عبر مجرى الدم دون الإضرار بأي شيء (مثل الشاحنات التي يتم صيانتها جيدًا مع سائقين محترفين).

ووفقا للدراسات، فإن التدريب البدني يزيد من عدد مجموعات LDL الكبيرة والآمنة، ويقلل عدد الصغيرة والخطيرة، ويولد كل ذلك عن طريق زيادة نشاط إنزيم يسمى البروتين الدهني الليباز الموجود في الأنسجة الدهنية والأنسجة العضلية. إن شخصين لديهم نفس كمية الكوليسترول في الدم ولكن لديهم مستويات مختلفة من النشاط البدني قد يكونون معرضين بشكل مختلف تمامًا لخطر الإصابة بأمراض القلب. من المحتمل أن يكون لدى الشخص الكسول العديد من تجمعات LDL الصغيرة والقليلة الكبيرة، إن وجدت، في حين أن دم الشخص النشط سيحتوي في الغالب على تجمعات LDL كبيرة. مستوى الكوليسترول كما ذكرنا هو نفسه، لكن الشخص الكسول يكون أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية من الشخص النشط.

النشاط البدني المنتظم له تأثير إيجابي على مكون رئيسي آخر في الدم: سكر الجلوكوز. عادةً ما يعمل الكبد والبنكرياس والعضلات الهيكلية (التي تحرك الرأس والذراعين والساقين والجزء العلوي من الجسم) معًا لضمان حصول كل جزء من الجسم على السكر الذي يحتاجه، سواء كان الشخص في حالة راحة أو نشاط. بحكم التعريف، فإن النشاط يضع المزيد من الضغط على العضلات الهيكلية، وبالتالي فهي تحتاج إلى المزيد من الجلوكوز. وعلى المدى الطويل، فإن النشاط يجعل الألياف الموجودة داخل العضلة أكثر كفاءة في استخدام الجلوكوز، وبالتالي تصبح العضلة أقوى.

يستجيب الكبد على الفور للدعوة للحصول على وقود إضافي ويطلق جزيئات السكر في مجرى الدم. يفرز البنكرياس هرمون الأنسولين، الذي يأمر الخلايا بامتصاص كمية أكبر من الجلوكوز من الدم. على ما يبدو، مثل هذه العملية يمكن أن تسبب تقلبات حادة في مستويات السكر، خاصة بعد الأكل أو الجري. لكن عمليا، يعمل الجسم جاهدا للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق محدود إلى حد ما، بين 70 و140 مليغراما لكل 100 مليلتر، وفي حالة الصيام أقل بكثير من 126، على الأقل لدى غير المصابين بالسكري. ومن أسباب الحفاظ على مستوى السكر أكثر من 70 ملجم لكل 100 مل هو أن الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ، وبالتالي فإن الدماغ حساس للغاية لأي تغيير في كمية الجلوكوز في الدم. يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة للغاية الغيبوبة والموت في غضون دقائق. ومن المهم بنفس القدر من وجهة نظر فسيولوجية تجنب الفترات الطويلة جدًا في الطرف العلوي من المقياس. إن زيادة نسبة السكر في الدم تثقل كاهل النظام وتؤدي إلى شيخوخة الخلايا قبل الأوان.

عندما تصبح ممارسة الرياضة عادة يومية، تصبح العضلات أكثر حساسية لتأثيرات الأنسولين. وهذا يعني أن البنكرياس لم يعد بحاجة إلى العمل بجد للحفاظ على مستويات السكر الطبيعية: كمية أقل من الأنسولين ستحقق نفس النتيجة التي تم استهلاكها بكميات أكبر من قبل. هذه القدرة على القيام بالمزيد باستثمارات أقل، مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، والذين يجد جسمهم صعوبة في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية بشكل رئيسي لأنه يصبح مقاومًا لتأثيرات الهرمون. يشجع الأنسولين أيضًا تكاثر الخلايا الجديدة أو إنتاجها بشكل أسرع، لذا ترتبط مستوياته المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان الثدي والقولون. [حول العلاقة بين الأنسولين والسمنة، انظر "لماذا نصاب بالسمنة؟" في هذه القضية.]

ومؤخراً، اكتشف أيضاً أن النشاط البدني يحسن امتصاص الجلوكوز بطريقة أخرى، والتي لا تتطلب وجود الأنسولين. إن وجود مسار ثانٍ لإزالة الجلوكوز من الدم إلى الخلايا العضلية يمكن أن يفتح الباب أمام علاجات جديدة لمرض السكري.

يتم تحقيق أعظم الفوائد لمرضى السكر من خلال مجموعة من أنواع التمارين المختلفة. أفادت دراستان سريريتان، قسمتا الأشخاص بشكل عشوائي إلى مجموعات، أن الجمع بين التدريبات الهوائية وتدريبات المقاومة كان أكثر فعالية في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم من أي نوع على حدة. ومع ذلك، فقد أجريت الدراسة الأولى بحيث يصعب معرفة ما إذا كانت الفائدة ترجع إلى الجمع بين أنواع التدريب أو إلى أن الأشخاص الذين تدربوا في التدريب المشترك قاموا بالفعل بنشاط أطول من الأشخاص الآخرين. قرر أحدنا (الكنيسة) فحص السؤال من خلال دراسة متابعة بمشاركة 262 رجلاً وامرأة مصابين بالسكري والذين كانوا أقل نشاطًا. تم تقسيمهم إلى أربع مجموعات: مجموعة الأيروبيك (التي تمارس التمارين على جهاز المشي)، ومجموعة المقاومة (آلة التجديف، ودفع الأثقال بالساقين، وما إلى ذلك)، ومجموعة مشتركة ومجموعة التحكم، التي تؤدي دروسًا أسبوعية في المرونة والاسترخاء .

أنفقت جميع المجموعات التي مارست نشاطًا بدنيًا نفس القدر من الجهد والوقت (حوالي 140 دقيقة أسبوعيًا) على مدار تسعة أشهر. لقد خفض الجميع وزنهم، وتحسنت اللياقة البدنية لكلا المجموعتين اللتين مارستا النشاط الهوائي. في المقابل، أظهرت المجموعة التي أجرت تدريبًا مشتركًا فقط انخفاضًا ملحوظًا في كمية بروتين HbA1c في الدم. ويستخدم هذا البروتين كعلامة لمتوسط ​​مستوى السكر في الدم في الأشهر الأخيرة. وتقضي ميزة التدريب المشترك بأن كل نوع من التدريب يؤثر على آليات فسيولوجية أخرى، وهي الفكرة التي يوجهها حاليا الباحثون في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي في باتون روج، لويزيانا، وأماكن أخرى.

هناك طريقة أخرى يعمل بها التدريب المستمر على تقوية العضلات وهي زيادة إنتاج الميتوكوندريا المنتجة للطاقة. استجابة للتدريب المنتظم، تبدأ الخلايا العضلية في إنتاج بروتين يسمى PGC-1α، والذي يجعل الخلايا تنتج أجسام ميتوكوندريا جديدة. وهكذا تصبح كل خلية قادرة على تحويل المزيد من الجلوكوز إلى طاقة، وتصبح العضلة بأكملها أقوى وأكثر مقاومة للتعب.

الجلوس الخطير

في ضوء كل الفوائد الصحية للتمارين الرياضية المعتدلة، قد يعتقد المرء أن الجميع سيرتدون أحذيةهم الرياضية ويغادرون المنزل بحلول هذا الوقت. ولكن من الناحية العملية، فإن الكثيرين لا يمارسون النشاط الموصى به، ولا حتى لمدة نصف ساعة من النشاط المعتدل، خمسة أيام في الأسبوع. فقط 52% من السكان البالغين في الولايات المتحدة ينشطون بما يكفي لتلبية هذه المتطلبات، و29% فقط يقويون عضلاتهم على النحو الموصى به، مرتين في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة في كل مرة. واحد فقط من كل خمسة يلبي توصيات التدريب الهوائي وتمارين المقاومة.

دفعت صعوبة تغيير العادات العلماء إلى اختبار ما إذا كانت تسلسلات النشاط القصيرة أو حتى المعتدلة تساعد أيضًا على الصحة، على أمل أن تقنع النتائج الإيجابية حتى الكسالى بالتحرك أكثر قليلاً من المعتاد. حتى الآن، تظهر البيانات أنه حتى الحد الأدنى من التمارين اليومية يمكن أن يطيل العمر قليلاً. وجد تحليل لبيانات من ست دراسات، أجريت في عام 2012، بما في ذلك متابعة لمدة 655,000 سنوات لـ 11 من البالغين الأمريكيين، أن الأشخاص الذين أمضوا حتى 1.8 دقيقة فقط يوميًا في نشاط مريح (البستنة، وغسل السيارة، والمشي حول المنزل) الحي) عاشوا، في المتوسط، 40 سنة أطول (بعد سن الأربعين) مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا أي نشاط على الإطلاق. الأشخاص الذين استوفوا إرشادات النشاط المعتدل اكتسبوا المزيد: كان متوسط ​​العمر المتوقع لديهم أطول بـ 3.4 سنوات، وأولئك الذين مارسوا النشاط لمدة 60-90 دقيقة يوميًا اكتسبوا ما يصل إلى 4.2 سنوات.

وبالتالي، فإن حتى بذل الحد الأدنى من الجهد له مزايا، ولكن نظرة شاملة على الدراسات التي أجريت حتى الآن في هذا المجال تظهر أنه من الأفضل زيادة مدة النشاط على أي حال: إضافة تمرين معتدل إلى تمرين خفيف، أو نشاط قوي إلى روتين. من التمارين المعتدلة. أسوأ الأخبار، بقدر ما يتعلق الأمر بموظفي المكاتب اليوم، هو أن الجلوس لأكثر من ست ساعات يوميا يمكن أن يكون ضارا حتى لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بكثافة عالية. ولم يُعرف بعد ما إذا كانت المشكلة تكمن في المدرسة الدينية نفسها، أم في قلة النشاط الذي يصاحبها عادة.

في ضوء الأدلة المستمرة والمتراكمة فيما يتعلق بالفوائد الصحية للنشاط البدني، فإن الرسالة واضحة: يجب دمج الحركة الطويلة والمنتظمة، بأي مستوى من الشدة التي يمكنهم تحملها بأمان، في الروتين اليومي والبيئة البدنية لكل شخص. يجب أن يكون أداء هذا النشاط بسيطًا مثل ركوب السيارة.

نوصي بشدة أن يقدم الأطباء وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية وصفات طبية للتمارين الرياضية في كل زيارة روتينية. نقترح أيضًا إجراء دراسات إضافية لفحص البرامج السلوكية وحملات الصحة العامة وتغييرات التخطيط الحضري التي قد تعزز مستويات ثابتة من النشاط البدني المفيد في مجتمعنا المستقر.

__________________________________________________________________________________________________

الخطوات الأولى:

في القرن التاسع عشر، قام إدوارد مويبريدج بدمج تقنية التصوير الفوتوغرافي بإيقاف الحركة لدراسة حركة الإنسان.

عن المؤلفين

شاري س. باسوك (باسوك) عالم أوبئة في مستشفى بريجهام وباحث في كلية الطب بجامعة هارفارد.

كنيسة تيموثي س (الكنيسة) هو كرسي جون س. ماكلني، ومدير مختبر أبحاث الطب الوقائي وأستاذ في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي بجامعة ولاية لويزيانا.

جوان أ. مانسون (مانسون) يرأس قسم الطب الوقائي في مستشفى بريجهام، وهو أستاذ الطب وأستاذ صحة المرأة في كلية الطب بجامعة هارفارد، وكذلك أستاذ في قسم علم الأوبئة في كلية هارفارد للصحة العامة.

باختصار

النشاط البدني المنتظم تقلل التمارين المعتدلة أو القوية بشكل كبير من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان وأمراض أخرى.

وقد حدد الباحثون مؤخرا العديد من الطرق غير المعروفة سابقًا والتي يمكن من خلالها أن تقلل التمارين البدنية المنتظمة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وتساعد في السيطرة على مرض السكري وحتى تحسين القدرة على التعلم.

الجلوس لفترات طويلةومن ناحية أخرى، فإنه يلغي بعض الفوائد الصحية التي تأتي من النشاط البدني المنتظم.

من القلب والرئتين

يفيد التدريب أيضًا الأنظمة الأقل قابلية للتنبؤ بها في الجسم

معظم الناس لا يفهمون أن أداء النشاط البدني المنتظم، المعتدل أو القوي، يغير الجسم بالكامل من الداخل والخارج. فيما يلي بعض التأثيرات الأقل شهرة، بدءًا من الوصلات العصبية في الدماغ وانتهاءً بالعضلات والعظام الرئيسية للأطراف.

الجهاز العصبي

التدريب يحسن الوظائف المعرفية. يساعد التدريب الهوائي على التنظيم والتخطيط والاهتمام، خاصة للبالغين.

الجهاز المناعي

النشاط البدني المنتظم يحمي الجسم من الالتهابات؛ ومع ذلك، فإن النشاط الزائد قد يضعف قدرة الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا.

نظام الغدد الصماء

تعمل التمارين الرياضية على تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتقوية هرمون آخر يسمى أديبونيكتين. تقلل هذه التغييرات من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي.

سرطان

النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون وأنواع أخرى من السرطان.

نظام العضلات والهيكل العظمي

تساعد تمارين الأثقال وتمارين التوازن على منع الكسور والسقوط. تقلل اللياقة الهوائية من التعب اليومي عن طريق زيادة كفاءة العضلات.

علم الوراثة

يقوم العلماء بتحديد الجينات الفريدة التي يتم تشغيلها أو إيقاف تشغيلها بسبب التغيرات في النشاط البدني. غالبًا ما تكون هذه التأثيرات صغيرة، ولكنها تحدث في مجموعة واسعة من الخلايا.

المزيد عن هذا الموضوع

التوصيات العالمية للنشاط البدني لتحسين الصحة، منظمة الصحة العالمية، 2010.
إرشادات النشاط البدني الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة:

ساينتفيك أمريكان على الإنترنت

تحقق من مستوى نشاطك وفقًا للمعايير الأمريكية على